Of deze zomer het EK voetbal, de Tour de France of de Olympische Spelen doorgaan is nog steeds onzeker. Maar we hebben als Nederlanders al wel een Europese titel op zak! Uit de laatst gepubliceerde Eurobarometer over sport en beweeggedrag blijkt dat Nederland in Europa koploper is in zitten: 25% van de Nederlanders zit meer dan 8,5 uur per dag op een stoel of bank. Niet echt een titel om trots op te zijn. Tijd dus voor actie!
Kom in beweging
Bewegen is een must, daar kan geen twijfel over bestaan. Het kan echter niet de bedoeling zijn dat we een nieuw gezondheidsprobleem (de strijd tegen COVID-19) proberen op te lossen door een bestaand gezondheidsprobleem, namelijk een gebrek aan beweging, nog erger te maken. Onderzoek laat zien dat fysieke activiteit belangrijk is om tegen virussen te vechten in het lichaam. Volwassenen die vijf of meer dagen per week fysiek actief zijn, hebben 50% minder kans om verkouden te worden dan diegenen die de dag vooral zittend doorbrachten. En als zij dan toch verkouden worden hebben ze mildere klachten. Een beetje zweten lijkt je dus te beschermen tegen ziekten.
Luister naar je lichaam
Als je sport bewegen de witte bloedcellen, de cellen die de ziektekiemen te lijf gaan, sneller door je lichaam. Dat helpt om ziekten en infecties te voorkomen. Maar dat gaat niet op als je al iets onder de leden hebt. Als je grieperig of verkouden bent of wordt, maakt je immuunsysteem tijdelijk overuren. Als je daarbij ook nog eens gaat sporten, kan dat net te veel van je lichaam vragen. Voel je je grieperig zorg dan dus voor rust. Heb je geen klachten, kom dan in beweging.
Maar hoeveel moet je bewegen om gezond te worden of te blijven? Dat vertellen de in 2017 gepubliceerde Nederlandse beweegrichtlijnen je. En die geven ook meteen duidelijk aan: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Maar overdrijf het dus niet en luister naar je lichaam.
De beweegrichtlijn voor volwassenen is als volgt:
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Kom uit je ‘achteruit’!
Om het arsenaal aan bewegingen beter te begrijpen kunnen we fysieke activiteiten en zitten best vergelijken met de versnellingen in een auto: zitten is vergelijkbaar met ‘de achteruit’. Alle processen in het lichaam gaan achteruit: zuurstoftransport, hormoonhuishouding en HDL-cholesterol (het goede cholesterol). Het lichaam kan een kweekvijver worden voor aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, en verschillende vormen van kanker.
Om de vergelijking met de versnellingen verder door te trekken: schakelen naar de eerste versnelling betekent dat je moet gaan staan. Het energieverbruik gaat omhoog omdat we spieren aanspannen. Daarmee worden belangrijke lichaamsfuncties weer geactiveerd. Het lichaam ontwaakt uit de ‘slaapstand’.
Doorschakelen naar de tweede versnelling is gelijk aan licht intensieve beweegmomenten en de derde versnelling staat voor matig intensief bewegen (dit moeten we dus 150 minuten per week doen volgens de beweegrichtlijn). Doorschakelen naar de hogere versnellingen laat ons zwaar intensief sporten. Deze indeling maakt inzichtelijk dat het ook voor niet-sportieve personen haalbaar is om in kleine stappen aan een gezondere leefstijl te werken. Uit ‘achteruit’ komen en gaan schakelen is belangrijk. Ook de eerste versnelling is al een stap vooruit!
Een uitdaging
Met het sluiten van de scholen, de sportclubs, de fitnesscentra, en gymzalen wordt bewegen wel wat lastiger gemaakt. Als daar bovenop ook nog thuiswerken aan de orde is, wordt het bijna onmogelijk: de wandel of fietstocht naar het werk is niet meer nodig, en de hoog-laag bureaus, of de deskbikes zijn thuis niet aanwezig. Dat scheelt al snel heel wat minuten beweging op een dag. Voor je het weet, open je je laptop al tijdens het ontbijt, lees je tijdens koffiepauzes je mail en eet je ook je lunch op je werkplek in huis. En dat terwijl we allemaal weten dat beweging goed is voor ons lichaam. Tijd dus om uit de “achteruit” te komen en creatief te zijn.
Thuis bewegen
Pauze nemen is belangrijk. Even lekker die eerste twee versnellingen gaan gebruiken. Ga bijvoorbeeld wandelen tijdens je lunch, en neem, indien mogelijk de kinderen ook even mee. Die hebben ook behoefte aan beweging. Blijf uiteraard wel op afstand van medewandelaars. Bij slecht weer kun je in huis ook bijvoorbeeld een paar keer de trap op en neer lopen. Het voordeel van thuis aan je gezondheid werken is dat je je niet hoeft te schamen voor de starende collega’s: niemand die je ziet!
Het is overigens niet zo dat je alleen tijdens pauzes kunt bewegen. Ben je aan het brainstormen over iets? Ben je aan het skypen, heb je een telefonisch overleg, of twijfel je over de boodschap of structuur van je volgende presentatie? Dat denkwerk kun je ook heel goed staand, of bewegend doen. Misschien staat er bij jou thuis nog wel ergens een hometrainer. Stof die dan even af, en ga daar eens op zitten in plaats van achter je bureau. Je zult merken dat ook dan de ideeën zullen komen. Als je er voor open staat, kom je er al snel achter dat bewegen ook voor thuiswerkers mogelijk is. Met 150 minuten per week (dat is dus 30 minuten per werkdag) heb je al genoeg beweging. Dat is goed voor nu, maar ook voor later.
Eerder schreef ik al over het belang van goede slaap in de strijd tegen het coronavirus. Nu komt daar beweging bij. Voor een optimale afweer moeten we dan ook streven naar 7-8 uur slaap per dag en 150 minuten matig intensieve inspanning per week. Laten we er met zijn allen voor zorgen dat we deze richtlijnen proberen na te leven. Dan halen we misschien een andere titel binnen waar we wel trots op mogen zijn: Nederland gezond en als fitste uit de COVID-19 crisis.
Dit artikel is geschreven door dr. Olaf Verschuren, senior onderzoeker thema fysieke gezondheid, UMCUtrecht
